Тренировки зимой!

Зима –  сказочное время года, возвращающая  взрослых в мир сказок и приключений, а детям, время дающее возможность быть авторами многих сказок. Зима  дает взрослым  возможность погрузиться в общение с детьми и родственникам. Новогодние  и Рождественские праздники и каникулы реализуют  мечты детства стать волшебниками. А еще это отличное время для тренировок!

Снег, метель, вьюга, пурга, мороз, сугробы  – все это помогаем нам в оздоровлении организма и общении с родными и близкими. Зимой мы имеем возможность совместить приятные и полезные для здоровья вещи. Прогулки на свежем  воздухе совмещенные с тренировками на природе не только укрепляют иммунитет  организма человека, улучшают здоровье, но и улучшают настроение и помогают в коррекции и снижении веса.

Как же правильно и грамотно построить активные прогулки и тренировки в зимний период, без вреда для здоровья? Получить заряд бодрости и позитива? Чем заняться на свежем воздухе в зимний период?  И, что одеть, что бы, не замерзнуть? Эти и многие аналогичные вопросы задают люди, желающие приобщиться к активным физическим нагрузкам  в зимний период.

Зимняя экипировка!

Самое основное правила при занятиях в зимний период обратить внимание на одежду и обувь занимающегося. Это, конечно,  немаловажно в любое другое время года, но в зимний период  стоит  уделить этому  особенное внимание. От правильно подобранной обуви и одежды зависит в первую очередь ваше здоровье и качество жизни. zima3Правильный выбор защитит ваш организм от переохлаждений и травм различной тяжести. Ваша одежда должна быть многослойной, эластичной и не стеснять движение. Выбирать одежду нужно по размеру состоящую из нескольких слоев: первый слой одежды – слой,  который находиться ближе к телу, это термобелье, оно греет и отталкивает влагу, тем самым защищая ваш организм от переохлаждения и перегрева. Второй слой состоит из одежды, сшитой из натуральных мягких тканей, которые позволят телу «дышать». Третий слой, заключительный слой одежды, должен состоять из материала который отталкивает влагу снаружи, защищает от  осадков и шквалистого ветра, это непромокаемые  куртка и штаны или  лучше комбинезон он предотвратит оголения различных частей тела при выполнении различных физических упражнениях и сохранит ваш организм от переохлаждения и травм. Обратите внимание, в зимний период времени при физической активности на свежем  воздухе на голове должна быть вязаная шапка – меховая шапка приведет,  к перегреву головы и тела,  в связи с этим вы вспотеете и простудитесь.  На руках должны быть надеты перчатки (варежки). Совет, при физической активности не желательно надевать длинный шарф поверх куртки или комбинезона, это может быть опасно для здоровья! Обувь так же имеет  значение в правильной экипировке. Она должна быть удобная и устойчивая, безопасная и спортивная. Подошвы у ботинок  должны быть не скользкие, не затвердевающие на морозе, обратите внимание для занятий в зимнее время года, кроссовки должны быть только зимние, летняя обувь для занятий зимой не подойдет. А так же желательно, что бы избежать промокания ног, ваша обувь должна быть покрыта водоотталкивающей пропиткой. Правильно подобранная  одежда для занятий на свежем воздухе  в зимнее время поможет вам сохранить и улучшить  состояние здоровья, укрепить иммунитет и поднять настроение.

Акценты в тренировке!

Также важна правильно подобранная физическая нагрузка. Любую тренировку или физическую активность в любое время года мы начинаем с разминки. Активность разминки зависит от нескольких факторов: где проходит тренировка в помещении или на улице, возраст занимающихся и их физическую подготовку, а так же время года. В зимний период физическая активность и тренировки отлично подходят для укрепления здоровья, закаливания и оздоровления. Разминка в это время должна быть активная и динамичная. Начинать разминку в зимний период нужно с растяжки и вытяжения мышц, легких круговых движений различных частей тела. Плавно переходящие от статических,  в статодинамические и затем в динамические упражнения. Разминка длится в среднем 10 – 15 минут. Следите за дыханием, в холодное время года легко подхватить простуду,  вдох только через нос, т. к. воздух,  проходя через носовые пазухи, согревается и поступает в организм.  Вдох через нос, выдох через нос или рот. Такое дыхание поможет вашему организму быстрее адаптировать организм к нагрузкам на свежем воздухе в зимнее время года.  Мы все очень хорошо знаем, что при физической нагрузке нужно обязательно соблюдать правильный питьевой режим, даже в зимний период  года. Обязательно возьмите с собой термос с чаем или термос с простой водой лучше  ее слегка подкислить, добавив сок лимона или лайма. Пить рекомендуется через 15 – 20 минут  при физической нагрузке.  

Играем и худеем!

Зима –  это время года, когда можно использовать все для тренировок на свежем воздухе, и природных инвентарь (деревья, изгороди, заборы, скамейки) и саму природу, а именно снег. Зимние забавы – развлечения, это и игра в снежки, и лепка снеговиков, катание на санках. zima2Все это заменит вам тренировки в стиле фитнеса в зале на тренировки на свежем воздухе.  Пусть данная нагрузка будет меньше  по затратам расхода килокалорий, как при зимних видах спорта, но  она позволит сжечь килокалории от сытного завтрака или обеда. И это поможет вашему организму поддерживать хороший физический уровень, а вам всегда и быть активными. Конечно,  с помощью зимних игр вряд ли вы сможете сильно похудеть, но замедлить процесс жирообразования вы точно  сможете. Ведь безобидная лепка снеговиков поможет затратить от 250 – 350 ккал в час, а игра в снежки около 400 ккал в час. Катание на санках 250 – 300 ккал в час, а если вы катаете, кого - то вы за час потеряете уже 300 – 400 ккал в час.  Игра в снежки –  это самый простой способ в зимнее время получить физическую нагрузку. При данной нагрузке вы получаете заряд  позитива и счастья, повышение эндорфинов в крови. Игра в снежки развивает ловкость и координацию движения. Выносливость, укрепляет сердце, сосуды и легкие.  А так же развивается быстроту  движения и реакции, точность и скорость.  Данная игра будет интересна и взрослым и детям.

Бег зимой!

Лед и снег поможет вам и вашим родным и близким так же быть активными и зимой.  Выбор достаточно широк: катание на коньках и лыжах, скандинавская или нордическая ходьба в народе ее называют - ходьба с палками, а так же вы можете не изменять своей любви к бегу зимой.  Бегать зимой можно и нужно, главное знать правила безопасности бега  в зимнее время года. Главное это  правильная зимняя обувь для бега зимой, она не скользит и не замерзает на морозе. Бег в равномерном спокойном темпе, бег с рваным дыханием  с переменной интенсивностью на морозе быстро сбивает ваше дыхание и ведет к негативным последствиям по здоровью. Помните, что  при беге, так же как при интенсивной физической нагрузке в зимнее время года вдыхаем носом, выдыхаем носом или через рот.  Не забывайте, что  воздух зимой холодный, вдыхая воздух через рот можно получить воспаление дыхательных путей т. к. воздух не успевает согреться и сразу поступает через гортань в легкие. Вдыхая холодный воздух носом, он проходит через носовые пути согревается и попадает в гортань теплым, предотвращая тем самым переохлаждение гортани. Бегайте зимой с удовольствием только в более спокойном темпе и желательно по знакомому маршруту.

Прогулки с пользой!

Зимой особенно интересно тренироваться в стиле жете получить ходьбы с палками. Эти тренировки подходят  для любого возраста с любой физической подготовкой. zima5Ведь ходьба нам знакома с младенчества и это естественный процесс, для которого специальные навыки не нужны. Данный вид массового вида спорта известен уже очень давно, в России в этом году нордическая ходьба или ходьба с палками отмечает 10 лет, а в мире данный вид физической активности признан 20 лет назад. Чем же она так хороша?  Во-первых, ходьба  –  это естественный процесс,  которому не нужно специально обучаться. Заниматься можно в любую погоду и в любое время года. Всей семьей. С друзьями или одному. При занятиях задействуются сразу мышцы верхних и нижних конечностей, т. к.  при интенсивном темпе вы работаете,  и руками то же,  делая упор на палки при отведении руки назад. Рельеф местности поможет вам увеличить или уменьшит нагрузку,  тем самым разнообразить степень нагрузки во время тренировки, желательно, что бы были подъемы и спуски, тем самым вы поднимете интенсивность тренировки и сжигание калорий. Такие тренировки подойдут  тем, кто не любит бегать, имеющим  лишний вес, а так же станет альтернативой для людей с заболеванием костно-связочного аппарата  и опорно-двигательного аппарата. При интенсивных и правильно дозированных нагрузках с правильной техникой ходьбы, занятия скандинавской ходьбой помогут вам скорректировать фигуру,  т.к. при данной физической активности, сжигается на 45% калорий  больше чем, при обычной ходьбе.  А так же одновременно и сразу включается в работу  90% мышечных волокон. И это еще не все, при интенсивной физической активности с правильно дозированной нагрузкой и техникой ходьбы, за час тренировки вы потеряете  500 - 700 килокалорий. Улучшается самочувствие, снижается уровень сахара в крови, нормализуется вес, улучшаемся подвижность в суставах, нормализуется чистота сердечных сокращений, проходит профилактика варикозного расширения вен, улучшается работа внутренних органов и органов малого таза. Обратите внимание, что заниматься скандинавской ходьбой нужно только со специальным инвентарем, лыжные и трековые палки для таких занятий не подойдут, только специальные палки для занятий скандинавской ходьбой (лыжные палки оставьте для тренировки на лыжах, а трековые для похода в горы). Лучше, что бы они были со съемным тепляком и телескопические. Это  поможет вам регулировать высоту палок, что так же влияет на увеличение или снижение нагрузки, а так же во время тренировок их можно использовать как бодибары в фитнес залах  для различных силовых и кардио-упражнений.

Коньки и лыжи!

Самые распространенные тренировки или физическая активность в зимнее время года на свежем воздухе  приходится на лыжи и коньки. Эти зимние забавы по душе и взрослым,  и детям! Но, и здесь есть свои нюансы и тонкости. Катание на коньках  – самый простой и массовый вид спорта в зимнее время года. zimaНа коньках катаются все и мал и стар. Кататься можно одному и сразу всей семьей и с друзьями, что увеличит активность и позитив, а так же эффективность для здоровья и похудения. При интенсивном катании за час можно сжечь до 300 килокалорий. Девушки, вы хотите видеть свои ножки стройными и подтянутыми, нет ничего проще, катание на коньках поможет вам в этом. Катание на коньках  в интенсивном темпе,  особенно с упором о зубцы конька повысят нагрузку на ноги, что поможет развить равновесие, и тем самым вы сможете сжечь больше калорий за тренировку. Второй по популярности вид спорта в зимнее время года, стали лыжи или если быть точной, катание на лыжах. При данном виде тренировки тоже есть свои нюансы и тонкости. Если вы только начинаете занятие в данном виде спорта в этом сезоне, желательно построить тренировку по принципу лучше не доделать,  чем переделать. Время тренировки для новичка ограничьте до 30 – 50 минут, а темп пробежки должен быть средним, но опять с учетом именно вашей физической подготовленности, возраста и физической активности. Все дозировано. При последующих тренировках, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете увеличить нагрузку и дистанцию. Для начала выбирайте простую дистанцию с минимальными подъемами. В процессе тренировок повышайте уровень нагрузки. Выбирайте маршруты с затяжными подъемами и перепадами высот, чередуйте амплитуду движения – бег на лыжах с коньковым ходом. Включите в работу руки, больше упирайтесь на них и отталкивайтесь ими. При активном катании на лыжах с учетом подъемов и смены скольжения, за тренировку спортсмен теряет за час до 800 килокалорий.

Мотивация зимой!

Тренировки на свежем воздухе в нашу жизнь вносят массу позитива, укрепление здоровья и иммунной системы, ярких общений и физической активности. Стараетесь даже в холодное время года быть более активны и спортивны. Ведь мотивация для занятий спортом и физической активностью даже в зимнее время года всегда есть.  Зима это еще не повод отказываться от физической активности на свежем воздухе. Мотив для занятий всегда есть!

Вот несколько советов как себя замотивировать  на занятия в зимнее время года:

– Место для физических занятий выбираем  рядом с домом. Или выбираем тренера, с которым хочется тренироваться в любом районе города или за городом.

– Тренируйтесь с друзьями или родственниками –  это дополнительный источник мотивации.

– Сделаете первый шаг к тренировкам. Меньше задумывайтесь, что и как, больше действуйте! Начните занятия,  а продолжение в тренировках последует само.

– Одевайтесь  по погоде для занятий на свежем воздухе, и вы круглый год сможете быть в движении. Одежда должна быть с водоотталкивающими свойствами, желательно с яркой окраской и иметь светоотражатели на одежде.  Обувь с протектором или специальной защитой на ботинки против скольжения. Желательно  одевать,  головной  убор, т.к. 1/3 тепла организм человека теряет через голову. Избегать потливости для этого мы используем многослойность в одежде.

– Желательно тренировки в зимнее время года проводить в светлое время суток.

– Соблюдайте питьевой режим. В зимнее время года при физической активности питьевой режим так же необходим как в летнее время года. Питье должно быть теплым не горячим.

– И, конечно, перед любой физической активностью проконсультируйтесь с врачом. Упражнения в холодную погоду при неправильном дыхании  могу вызвать приступы астмы у астматиков, стенокардию (боли в груди) и т.д.

Будьте активны и жизнерадостны. Спортивны и позитивны. Присоединяйтесь к активному образу жизни в любую погоду и в любое время года. Движение – это жизнь и любые органы свонго тела мы сможем вылечить только движением. Не важно  сколько вам лет, важно ваше желание и настрой к активной жизни. Улучшайте качество своей жизни и жизни ваших родных и близких с помощью  физических упражнений!

Да здравствует зима и ЗОЖ!

Автор статьи – Светлана Никифорова

Фото из личного архива автора.

Авторизуйтесь для комментирования