Как сохранить фигуру после 30 лет и более?

Роды, беременности, операции, гиподинамия, стресс, а также замедление обменных процессов и многое другое мешает женщине после 30 лет иметь фигуру, как у девочки. Да и уже не надо, как у девочки, нам  хотя бы не расплываться, не носить «спасательный круг»  на талии и  одежду  большого размера. Я поделюсь с вами пятью слагаемыми успеха, которые проверила на себе наша команда тренеров, они помогут вам стать стройнее!

            Как я уже говорила, после 30 лет метаболизм замедляется и то, какой была фигура в 20 и даже 25 лет это в большинстве своем заслуга нашей молодости. После 30 лет часовые механизмы нашего организма будто ржавеют и внутренние процессы сжигания калорий, мышечного тонуса и их восстановления заметно замедляется. И та пироженка, которая сжигалась раньше за 5 минут, переваривается теперь, грубо говоря, полдня, и все равно потом откладывается на боках. «Что же нам садится на жесткую диету или тренироваться до кровавого пота?» – спросите вы. Нет и еще раз нет! – отвечу я вам, и поделюсь своей пятеркой основных советов:

1. СОН

           Есть такое понятие «сон красоты», и оно существует неспроста. Во сне ваша кожа обновляется, а в организме в целом проходят интенсивные гормональные и метаболические процессы: организм сам себя ремонтирует, а головной мозг интенсивно избавляется от травмирующей и ненужной информации, вызывающей у нас состояние стресса. А стресс – это главный враг здоровья кожи и тела в целом!

           Сколько часов сна нам нужно? Эксперты утверждают: 7-9 часов ночного сна достаточно, чтобы наша кожа выглядела хорошо, а организм восстановился. Но, может быть, стоит увеличить время сна до 10-11 часов для получения лучшего эффекта? Это не так. Есть исследования, доказывающие, что чрезмерный сон не менее вреден для нас, чем недосыпание.son1

           Вот несколько правил, которые помогут вам спать хорошо и на пользу своей красоте. Ложитесь спать до полуночи. Оптимальное время – с 22.00 до 23.00, а просыпайтесь в 7-8 утра. Приучите себя ложиться спать в определенное время: таким образом, появится условный рефлекс, способствующий легкому засыпанию и более глубокому сну.  Не пейте кофе после 14.00. Воздействие кофеина продолжается более длительное время, чем принято думать.

             Спать нужно в полной темноте. Мелатонин, необходимый для процессов восстановления организма, вырабатывается только в темное время суток, и даже слабый источник света может сбить организм с толку и заставить прекратить выработку мелатонина. Нарушения же мелатонинового цикла приводят к весьма печальным последствиям: ослабляется иммунитет, развиваются депрессивные состояния и нарушается регуляция липидов в крови, что приводит к увеличению массы тела и ожирению.

               Во сне, как известно, тоже происходит жиросжигание, ведь нашему организму всегда нужна энергия, даже когда мы спим. Недостаток сна приводит к ожирению и увеличивает выработку гормона стресса, который разрушает мышечную ткань, являющуюся главным фактором обмена веществ, а также транспортирует жиры в абдоминальную зону (зону пояса). Во время стресса уровень этого гормона очень высок. А сон позволяет снизить уровень напряжения и всегда быть стройной!

2. ВОДА

         Если человек мечтает похудеть, то ему нужно пить больше воды. Не кофе и не чай, а именно пить воду! Ведь наша кожа, хрящи, суставы, жир и даже кости на определенный процент состоят из воды, причем заметьте, именно из воды, а не из чая или кофе! Поэтому, для обновления клеток наших тканей, нам постоянно нужна именно вода в ее чистом виде. Только молекула воды проникает в молекулы нашего тела и обновляет их, выводит токсины и запускает метаболические процессы. Все это способствует похудению, ведь вода активно участвует во всех внутренних процессах жизни человека. vod

       Человек на 80% состоит из воды. Так, например, мышцы на 70-80% состоят из воды, кровь – 90%, кожа – 64% и т.д., а это значит, что без воды нам никак! Не будет воды, будет сухая и морщинистая кожа, будут ломкие кости и атрофия мышечного волокна, будет жир и лишний вес. Вода составляет две трети от массы тела человека. Как известно, 0,5 литра выходит с потом, около 0,32 литров покидает организм с дыханием, 1,5 литра выводится почками, а 0,13 литров выделяет кишечник. В результате человек ежедневно теряет до 2,5 литров воды, недостаток которой необходимо обязательно пополнять. Женщине при похудении требуется еще больший объем воды. Для среднестатистического человека нужно около 1,5-2,5 литров воды ежедневно.

         Пить воду в целях похудения стоит все же после расчета ее количества, ведь оно зависит и от изначального веса.   Суточная норма воды определяется с учетом особенностей организма – веса человека и его физической активности. Для взрослого она рассчитывается исходя из условия, что на каждый килограмм массы тела требуется 40 мл. воды. В это количество входит вся поступающая жидкость, в том числе из еды и других напитков. С уменьшением веса снижается и норма жидкости. Летом в жару и при тяжелых физических нагрузках организму требуется больше влаги.voda1

     Вода помогает бороться с лишним весом, подавляет аппетит, обладает противоотечным эффектом, а когда сходят отеки, снижается и вес, улучшается работа сердца. Вода дает энергию, помогает бороться с головной болью, улучшает состояние кожи, помогает правильному пищеварению и борется с повышенной кислотностью желудка. Но при всей любви к воде, старайтесь прекращать пить воду за 2-3 часа до сна, чтобы не было лишних позывов в туалет.

       Очень хорошим средством для похудения является добавление в воду лимонного сока, так как он оказывает благоприятное воздействие на пищеварительный процесс. Вода с лимоном облегчает пищеварение, расщепляет токсичные вещества и шлаки, а также улучшает обмен веществ. Многие люди не очень любят употреблять воду в чистом виде. Организм к этому необходимо приучать постепенно. Вначале достаточно выпивать два стакана воды в день, понемногу увеличивая это количество. Можно попробовать пить воду из красивых бокалов, это создаст хороший психологический эффект.

3. ПИТАНИЕ

         Сразу скажу, что я не пропагандирую ДИЕТЫ, а ратую только правильное питание! Разница колоссальная. Здесь нет никакой речи об ограничениях, а только о том, чтобы не забывать питаться! И да, есть по правилам. Начнем с самого основного:

           Питание желательно разделить на 5- 6 приемов пищи, 3 основных (завтрак, обед, ужин) + 2– 3 перекуса. Между приемами пищи и перекусами должен быть разрыв не более 1,5 – 2 часов. Таким образом, дробное питание позволит вам наедаться, но не переедать. Последний прием пищи должен быть легким, не позднее 2-3-ех часов перед сном и включать в себя небольшое количество белка и клетчатки ( например, кефир и хлебцы).pitanie

             В питании придерживайтесь принципа перевернутой пирамиды: завтрак, полдник и обед должны быть больше по калорийности и объему, чем ужин и вечерний перекус.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы поели, остановитесь и подождите. Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, а постепенно. Помните, что питание должно быть умеренное, без переедания. Но в то же время не допускайте чувство голода, а регулируйте по собственным ощущениям уровень сахара в крови, для этого не забывайте кушать понемногу каждый час-два.

              Лучше полноценно позавтракать и перекусывать весь день, чем ничего не есть, а потом плотно поужинать. Не ешьте по ночам, т.к. в ночное и позднее вечернее время метаболизм (наши обменные процессы) замедляется и все, что вы поели будет откладываться на боках. Так поступают только сумоисты, которые набирают массу перед очередным соревнованием.

             Поначалу не зацикливайтесь на количестве калорий, а потратьте ваше время на поиск полезных продуктов и рецептов, которые вам по вкусу и являются полезными для здоровья. Когда первые шаги сделаны, можно начать задумываться о калораже, высчитать свое БЖУ в любом онлайн -калькуляторе и свою норму кк для активного метаболизма.

             Никогда не ставьте перед собой строгих запретов, чтобы не было психологической ломки! Это не диета, а правильное питание. Помните, если вы что-то себе запретили, вам будет хотеться этого в разы сильнее. И, рано или поздно, вы все равно это съедите или выпьете, но это случится в самый нежелательный момент. Если очень хочется, но нельзя, то можно, но в меру!

Советы по выбору продуктов:

– Ограничивайте по максимуму потребление мучной и жирной пищи. Замените батон, булки и плюшки на полезный фитнес-хлеб, цельнозерновой или черный.eda

– Из белков лучше выбрать яйца, не жирные молочные продукты, не жирное мясо (говядина), птицу (филе курицы, индейки), не жирную рыбу.

– Молочные продукты покупайте ферментированные с пробиотиками, которые пойдут на пользу работе кишечника и вашему пищеварению – нежирные йогурты, кефиры, а также творог.

– Постепенно переходите на употребление (1-2 раза в неделю) мяса птицы (кура, индейка), а лучше – рыбы. Как источник белка включайте в свой рацион 50-100 г орехов и 12 яйца в неделю.

– Из углеводов лучше выбрать крупы (гречневая, рис), каши (овсяная), макароны твердых сортов, бобовые. Переходите на макароны именно твердых сортов, варите их не более 7 минут до состояния al dente, как это делают итальянцы, когда макароны внутри остаются чуть твердыми, не развариваются до конца.

– На завтрак варите каши из цельной крупы 1 раз в день (греча, пшено, овес, ячмень, рис) без сахара с овощами (морковь, кабачок, тыква, лук), с подсолнечным маслом.

– Из жиров лучше выбрать рыбу, растительное масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное),

– Прием пищи, включающий белковые продукты, должен включать и овощи (клетчатку).

– В рационе должны преобладать продукты (70%) богатые водой – фрукты и овощи, желательно в сыром виде. С октября по май ежедневно, как минимум, съедайте 1-2 яблока и салат из 100 г моркови (1-2 шт.) + 30 г сырой свеклы или (через день) морковно-капустный салат, добавляя по вкусу зелень, лук, клюкву или сок лимона с подсолнечным маслом.

4. МАССАЖ

           Наше тело требует заботы не только изнутри, но и снаружи. Как правило, толстая жировая подкожная прослойка, которую мы наедали годами, не может растаять по взмаху волшебной палочки. Но помочь этому волшебству мы в силах сами! Я искренне рекомендую в целях похудения использовать массаж и самомассаж. Конечно, заменить физическую нагрузку он не сможет, но как сопутствующая процедура ускорит процесс похудения. В чем польза массажа:

         Во-первых, при сидячей работе и отсутствии достаточной активности, возникает напряженность в мышцах, в связи с чем к ним уменьшается поступление кислорода. Какой уж тут фитнес! Массаж расслабит мышцы и сосуды, улучшит обменные процессы и поднимет тонус.

     Во-вторых, во время массажа улучшается кровоток и лимфоток подкожных слоев, а, следовательно, возобновляются обменные процессы. Организм начинает более активно поставлять питательные вещества к клеткам. Поэтому массаж – идеальная процедура во время диеты.

         В-третьих, массаж помогает выводить шлаки. Разогревающий эффект массажных движений снижает застойные процессы и помогает клеткам выделять ненужные вещества.

Таким образом, массаж, помимо пользы для самочувствия, эффективен для похудения.

Существует множество видов массажа. Рекомендую самый дешевый из них – самомассаж с помощью массажной варежки и термического крема или масла. 

       Польза массажа проблемных зон – живота, бедер, боков для похудения очень велика: такой массаж широко используется для борьбы с отечностью тела, массажные приемы помогают выводить из организма воду, нормализуется работа кишечника, значительно повышается мышечный тонус, открываются поры, кожа лучше дышит и насыщается кислородом. Даже за короткий промежуток времени можно убрать несколько сантиметров жировых отложений. Правда порой массаж это не самое приятное действие, но хорошо помогает даже против застарелой «апельсиновой корки».

         До массажа рекомендуется сделать пилинг тела, с помощью которого снимается ороговевший слой кожи, или сходить в сауну или на спа-процедуры, для очистки кожи, так эффективность массажа будет на порядок выше. Накануне можно устроить себе разгрузочный день на детокс смузи или кефире, чтобы вывелись лишние токсины, а если это для вас сложно, то хотя бы покушать продукты, снижающие аппетит. Так перед антицеллюлитным массажем, тело подготовится к интенсивному похудению. mazaz

           Перед массажем тело разминается, проводится скрабирование, и начинается воздействие на проблемные зоны. Для лучшего эффекта нужно приобрести хороший массажер, мне нравится резиновая варежка с массажными пупырышками, она мягко и в то же время глубоко массирует проблемные зоны. Все массажные движения делаем по часовой стрелке, обычно не воздействуя на зоны рук под мышками и внутренней поверхности бедер. Там очень нежная кожа и много запретных точек, но и эти зоны, поверьте, подтянутся за счет работы с их внешней стороной.            

           Массаж в домашних условиях зависит от вашей фантазии. Для этих целей может использоваться также массажная перчатка из люфы, специализированные крема и лосьоны для похудения, домашняя косметика, или же эфирные масла. В любом случае, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, вам не должно быть больно. Ведь массаж – это не пытки, а косметическая процедура. Во-вторых, не рекомендуется проводить массаж на сухую кожу, в этом случае есть вероятность ее травмировать. Растирание тела перчаткой в душе – это уже своего рода массаж, который полезен для похудения боков, ног, рук и живота.

           С помощью различных массажных движений осуществляется воздействие на кожу, подкожный жир и мышцы. Во время массажного сеанса происходит: местное разогревание кожи, мышц и жировой ткани, ускорение кровообращения, усиление тока лимфы, тонизирующее и стимулирующее воздействие на кожу, проработка мышц для снятия в них боли после физических нагрузок и их расслабления, механическое воздействие на жировую ткань и запуск липолиза (расщепление жиров).

           Будьте готовы к тому, что проблема сразу не уйдет, нужно выложиться во всю, чтобы подтянуть кожу живота  и других проблемных зон после многолетних отложений. Это не менее 7 -10 сеансов массажа.

           В результате происходит ускорение местного обмена веществ, и толщина жировой прослойки уменьшается именно там, где производилось воздействие. Регулярные разминания проблемных зон дадут свой положительный эффект, а в комплексе с физическими упражнениями действительно помогут похудеть.

5. ТРЕНИРОВКИ

     Итак, вы вооружены информацией о запуске жиросжигания с помощью дробного питания и уменьшения  калорий в пище, пользе воды и массажа. Теперь настало время изучить основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Это я говорю про правильные тренировки для похудения. Видов физической активности тьма тьмущая, но мы будем рассматривать самые эффективные рабочие схемы именно для похудения:

     Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, ходьба, бег и т.д.) и анаэробные нагрузки (это тренажерный зал и силовые тренировки с инвентарем). Кто-то подумает: «Ой, придется много бегать!» Но это не так, ведь для похудения лучше всего и то, и другое, ведь у каждого направления свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения. Аэробные тренировки более энергозатратны, и тут в качестве топлива на тренировках используется жир, а анаэробные тренировки используют в качестве топлива углеводы. Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, можно предположить, что нужно просто много бегать? Но не нужно торопиться с выводами. Ведь после завершения занятия анаэробной тренировкой (тренировки с инвентарем) возникнет больший дефицит калорий, чем после аэробной тренировки (бег). Другими словами, на тренировке бег сожжет больше калорий, чем железо ( штанги, гантели и т.д.). Но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки), то железо и силовые упражнения – «жиротопы» (приседы, тяги и т.п.) сожгут больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.prised

       Вывод: для быстрого похудения на первом месте стоит силовая нагрузка (тренировка с инвентарем) т.е. анаэробная тренировка, но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важна, т.к. позволяет ускорить процесс жиросжигания за счет прямых воздействий на жир во время тренировки. Поэтому я рекомендую использовать и то, и другое: силовая нагрузка (инвентарь) + аэробная (бег, ходьба).

           Следующее на что я очень хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки: она должна быть долгой (от 60 минут и больше). Почему так долго? Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир), но в маленьких количествах. И чтобы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути. Т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше! Вывод: для прямого воздействия на жир нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить, а не бегать. Это очень важно, обратите внимание на то, что нужно быстро ходить, а не бегать! И это здорово!

           Что касается фитнес-тренировок, вы можете выбрать для себя любое направление от йоги, скандинавской ходьбы, пилатеса, функционального тренинга до тренажерного зала и действовать! Нет возможности идти в клуб, выбирайте любого члена нашей команды, читайте его советы по тренировкам дома, а лучше всего тренируйтесь на улице на свежем воздухе, чтобы вашему похудению способствовало кислородное насыщение и стройнейте, удачи вам!

Пишите нам письма со своими вопросами, мы обязательно ответим!

С уважением,

руководитель портала Фитнес-и-Танцы.РФ / Fitness-Bellydance.Ru,

член Союза журналистов России, 

фитнес - тренер и хореограф Екатерина Гаврилова 

Авторизуйтесь для комментирования